ALLENAMENTO LA CORSA MEDIA
      Lo scopo principale della corsa media e' di sveltire l'andatura senza caricare l'organismo di acido lattico.
Rappresenta una via di mezzo tra la corsa lenta e quella veloce: tanto per regolarci, dovrà essere eseguita ad un'andatura di circa trenta secondi    più veloce della corsa lenta (esempio: corsa lenta a cinque minuti al chilometro, corsa media a quattro minuti e mezzo a chilometro). Questa andatura dovrà essere mantenuta dai trenta ai cinquanta minuti.

A CORSA VELOCE 
      La corsa veloce contribuisce a far sì che l'organismo si adatti invece a correre in condizioni di acidità (cioè in presenza 
di acido lattico nei muscoli), condizione questa che si verifica specialmente quando la corsa e' stata tirata. Questa forma di allenamento riveste molta importanza anche sul piano psicologico perché abitua la mente a sopportare sforzi piuttosto intensi perdurata varia dai quindici ai trenta minuti periodi abbastanza lunghi. Il ritmo di corsa e' di venticinque/trenta secondi al chilometro più veloce rispetto alla corsa media, e la durata varia dai quindici ai trenta minuti

 LE PROVE RIPETUTE 
      Le prove ripetute servono ad abituarci a correre a ritmi più veloci e si basano sullo stimolare l'organismo a correre a velocità elevate. Consistono nel percorrere distanze varianti tra i mille/tremila metri a velocità molto vicine alla massima. Dal momento che si ha una forte produzione di acido lattico, specialmente da parte dei muscoli degli arti inferiori, perché l'allenamento sia utile bisognerà recuperare completamente tra una prova e l'altra: prima di ripartire per la prova ripetuta successiva, le pulsazioni cardiache dovranno essere scese a valori normali (intorno alle ottanta al minuto) e dovrà trascorrere un certo numero di minuti che sarà tanto maggiore quanto maggiore sarà stata la distanza percorsa (chi ha idea di prepararsi alle normali corse di dieci/quindici chilometri, sarà sufficiente che esegua dalle tre alle sei prove ripetute sui mille metri con recupero, variabile da persona a persona di circa cinque/sei minuti, oppure tre/quattro prove ripetute sui duemila metri con recupero di otto/dieci minuti, oppure ancora due/tre sui tremila metri recuperando dodici/quindici minuti. Con l'aumentare delle distanze da percorrere, la velocità dovrà essere chiaramente non meno elevata).


L'INTERVAL TRAINING
      Il significato letterale di interval training si può tradurre in "alternanza di lavoro e di pause". Il sistema di allenamento di cui stiamo parlando, nato in Germania prima della seconda guerra mondiale, viene ancora oggi utilizzato, seppure con opportune modifiche e perfezionamenti. Nell'interval training e' infatti considerato allenante il periodo che comprende i trenta secondi successivi alla distanza corsa. Correndo infatti ad andatura elevata, il numero dei battiti cardiaci aumenta, facendo peraltro aumentare di poco la quantità di sangue messa in circolazione. Durante la pausa diminuiscono le pulsazioni ma aumenta la quantità di sangue messa in movimento per supplire a quelle mancanze prima verificatesi: e' proprio questo aumento della quantità di sangue che si viene ad avere, specialmente nella prima parte del recupero, a portare quelle modificazioni al cuore prima menzionate (esempio: un podista che abbia come record personale sui duecento metri un tempo di ventotto secondi, eseguirà un allenamento di interval training percorrendo dieci volte questa distanza in trentasette secondi recuperando fra una prova e l'altra, un minuto/un minuto e mezzo, o comunque fino a quando non avrà raggiunto le centoventi pulsazioni). Questi dunque gli ingredienti dell'allenamento: il problema e' ora quello di fonderli insieme per formare un "buon piatto". Come un buon piatto che si rispetti, per riuscire tale, ha bisogno di un cuoco esperto, così un buon allenamento dovrebbe essere programmato da un ottimo allenatore. E' giustissimo che ogni podista conosca meglio possibile cosa fa quando va a correre, ma e' altrettanto giusto, se vorrà vivere il podismo nel migliore dei modi, che si affidi ad un "addetto ai lavori" e non si accontenti dei consigli degli amici. 
   IL FARTLEK  La traduzione alla lettera di fartlek significa "gioco veloce". Il fartlek e' nato in Svezia ed oggi viene molto usato in quanto permette di allenarsi divertendosi. Il metodo si basa sul percorrere, con variazioni di ritmo, distanze comprese tra i cento e i millecinquecento metri, su terreni comprendenti salite, discese ed un po' di pianura. Le variazioni di ritmo non devono mai essere eseguite alla massima andatura, ma all'ottanta per cento delle proprie possibilità. Il recupero tra una variazione e la successiva va eseguito di corsa a ritmo lento, ma non trotterellando. 

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